上海市  
  当前位置:首页 -> 健身资讯 -> 体操基本训练方法

体操基本训练方法

发布时间: 2018-12-12 22:28
 

提高上肢力量法:

  手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习,做15-30次,可以提高手臂力量。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习,每天做2-6次,也可以提高手臂力量。 两手交替快速冲拳或手持重物冲拳,可以提高手臂力量。俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好方法。每次练习不应论次数,应以做不下去为止。

下肢力量的练习:

  有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等方法都可以增强下肢的力量。练习中应坚持到不能做下去为止。

提高腰腹部力量的练习方法:仰卧在垫上,举高腿、仰卧在垫上中间着地,两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次,每次练习到做不起来为止。

协调全身力量的练习:

  有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等,都是全身肌肉参与活动。对中年人来说,每次练习的负荷不要太大,采用中小负荷练习,重复次数适当增多。既可以提高肌肉力量,又能增强身体的内脏机能。

  力量练习的方法是多种多样的,中年人应选择发展肌肉部位相一致的动作,进行练习。青年人锻炼时,则应着重开发肌肉的机能。在练习中要采取适宜的负重量,循序渐进,不断提高训练水平,注重力量练习时由轻到重,防止运动损伤的发生。每次练习前一定要做好准备活动,练习后要做好放松活动。

 
上一条: